Sports Nutrition


 

Semua zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak), mempunyai peranan penting dalam dunia olah raga.  Asupan karbohidrat sederhana seperti gula, perlu dibatasi.  Meskipun memberikan energi seketika, karbohidrat sederhana akan memicu pengeluaran hormon insulin secara mendadak, yang dalam jangka waktu panjang akan menurunkan sensitivitas insulin serta dapat memicu diabetes.  Karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, pasta dan lain-lain, perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup sebagai sumber energi saat berolah raga serta untuk mencegah pemecahan protein otot.
 
Protein merupakan bahan dasar pembentukan otot tubuh.  Kebutuhan protein pada umumnya adalah 0.8 g/kg berat badan per hari, namun karena pria umumnya lebih berat, kebutuhan total proteinnya menjadi lebih banyak.  Kebutuhan ini dapat meningkat dengan adanya kondisi tertentu.  Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa untuk mempertahankan keseimbangan protein dalam tubuh selama latihan keras atau lama, seorang olah-ragawan membutuhkan asupan protein lebih banyak.  Seorang atlit tingkat tinggi bahkan membutuhkan 1.5 sampai 2 kali AKG (Angka Kecukupan Gizi) yang disarankan untuk orang dewasa. 
 
Whey yang merupakan produk sampingan pada produksi keju dari susu sapi, dikenal sebagai protein yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.  Di dalam whey terkandung asam amino esensial dengan konsentrasi yang relatif tinggi, selain itu juga mengandung asam amino bersulfur sehingga membantu mempertahankan tingkat antioksidan di dalam tubuh.  Kandungan arginin dan lisin yang tinggi di dalam whey dapat  menstimulasi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan massa otot serta menurunkan massa lemak.  Manfaat whey tersebut sudah sangat dikenal oleh para pecinta olah raga.
 
Lemak yang umumnya ditakuti, sebenarnya tetap dibutuhkan, bahkan di dunia olah raga sekalipun.  Namun, selain jumlahnya harus dibatasi, jenisnya pun perlu diperhatikan.  Lemak tidak jenuh yang banyak terdapat pada ikan merupakan lemak yang perlu dikonsumsi, karena selain sebagai sumber tenaga, ia juga berperan penting dalam metabolisme vitamin dalam tubuh. Sementara itu, lemak jenuh yang banyak terdapat pada daging serta makanan yang diproses dengan cara digoreng, perlu dihindari karena merupakan salah satu penyebab penyakit jantung.
 
Di samping zat gizi makro tersebut, seorang pecinta olah raga juga harus memperhatikan asupan zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral.  Olah raga sebenarnya dapat meningkatkan radikal bebas yang kurang baik untuk tubuh. Karena itulah mereka yang rajin berolah raga, tidak boleh melupakan asupan zat gizi mikro terutama beberapa vitamin antioksidan. Selain itu, keberadaan vitamin B dalam satu minuman untuk olah raga, berperan penting sebagai koenzim dalam metabolisme pembentukan energi.
Zat gizi lain yang tak kalah penting adalah kalsium.  Sejauh ini masih banyak yang menganggap kalsium hanya dibutuhkan oleh orang tua.  Hal ini tentunya tidak tepat.  Mereka yang berolah raga, tidak hanya membutuhkan otot yang kuat namun juga tulang yang kuat.  Karena itu, kalsium juga merupakan salah satu zat gizi yang harus dipenuhi bagi pecinta olah raga.
 
Beberapa zat gizi lain yang juga telah dikenal manfaatnya di dunia olah raga, terutama untuk pembentukan otot, pembakaran lemak ataupun meningkatkan ketahanan saat berolah raga adalah:
 
Lisin
 
Lisin sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam amino esensial ini dibutuhkan tubuh untuk penyerapan kalsium, pertumbuhan tulang dan otot serta menstimulasi mobilitas lemak untuk dibakar menjadi energi.  Lisin juga berfungsi mempertahankan massa otot selama latihan keras.  Selain mempertahankan, lisin juga membantu pembentukan otot baru.
 
BCAAs
 
Leusin, Isoleusin dan Valin dikelompokkan sebagai BCAA (Branched Chain Amino Acid atau asam amino rantai bercabang).  Beberapa bukti ilmiah menunjukkan bahwa asam-asam amino esensial ini memegang peranan sangat penting dalam pembentukan, pemeliharaan dan perbaikan jaringan otot. 
 
Glutamin
 
Asam amino non esensial juga mempunyai peranan penting dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.  Salah satu diantaranya juga berperan penting bagi olah-ragawan, yaitu Glutamin. Glutamin juga sering disebut sebagai asam amino kondisional, karena banyak dikonsumsi oleh para atlit untuk membantu mempertahankan sistim hormon, volume sel, fungsi imunitas serta juga merupakan sumber energi tubuh.
 
Kreatin
 
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin meningkatkan produksi energi dan mempercepat recovery setelah melakukan latihan intensitas tinggi.
 
L-Carnitine
 
L-Carnitine merupakan sejenis vitamin yang terdapat secara alami di dalam tubuh, terutama di otot dan jantung.  Di dalam tubuh, L-Carnitine diperlukan untuk membawa asam lemak rantai panjang ke mitokondria di otot, dimana pembakaran asam lemak terjadi.  Tanpa L-Carnitine, asam lemak tersebut tidak dapat mencapai tempat pembakaran.  Seperti yang diketahui, lemak merupakan sumber energi tubuh yang utama.  Jika pembakaran lemak terhambat, tidak saja kebutuhan energi kita tidak terpenuhi, lemakpun terus bertumpuk dalam tubuh. 
 
Selain membutuhkan zat gizi yang tepat, keberhasilan seseorang dalam mencapai tujuannya dengan berolah raga tentunya juga dipengaruhi faktor lain, yaitu pemilihan jenis olah raga yang sesuai, ketekunan dan kerutinan dalam menjalankannya dan istirahat yang cukup serta berkualitas.
 
 
oleh :  Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
 
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edisi Februari 2011)

Artikel Lainnya

  • Okt 20, 2018

    Ingridien Alternatif Pengganti Garam

    Rempah-rempah, kecap asin, margarin, maupun ikan asin berpotensi untuk menjadi bahan pengganti penggunaan garam dapur agar terhindar dari penyakit degeneratif dan sebagai penambah rasa agar tidak hambar. Rempah-rempah digunakan sebagai bumbu penyedap rasa makanan, penguat cita rasa, pengharum dan beberapa di antaranya adalah pewarna makanan alami. Kekayaan dan kekhasan kuliner Indonesia pada prinsipnya tidak dapat dilepaskan dari keragaman rempah-rempah yang tumbuh di berbagai tipe habitat dan ekosistem di Indonesia. Rempah-rempah penambah cita rasa yaitu serai, pandan, cengkih, kayu manis. ...

  • Okt 19, 2018

    Ingridien Alternatif untuk GGL

    Rata-rata konsumsi lemak penduduk meningkat dari tahun 2002 ke 2009. Rata-rata konsumsi lemak 58,1 g/kap/hr pada tahun 2002; 61,5 g/kap/hr tahun 2007 dan 64,7 g/kap/hr tahun 2009. Rata-rata proporsi energi dari lemak adalah 29,1 persen yang melebihi anjuran Depkes (2004) dalam Pedoman Gizi Seimbang (PUGS) yaitu tidak lebih dari 25 persen energi. ...

  • Okt 18, 2018

    Karamel sebagai Ingridien Kopi dan Kakao

    Karamel didefinisikan sebagai cairan atau padatan berwarna cokelat muda hingga tua yang diperoleh dari proses pemanasan gula. Karamel utamanya digunakan sebagai pembentuk cita rasa dan warna pada aneka jenis produk pangan olahan misalnya minuman, bakeri, roti, dan kukis. ...

  • Okt 18, 2018

    Langkah Pencegahan Kontaminasi Menggunakan Deteksi Metal

    Dalam industri seperti industri pangan, memastikan bahwa produk yang diproduksi aman sampai pada konsumen adalah suatu keharusan. Kontaminasi yang seringkali terjadi pada proses produksi adalah kontaminasi metal. Dalam menjamin hal tersebut, ada beberapa langkah yang dapat ditempuh seperti menggunakan deteksi metal. Pendeteksi metal sendiri memiliki cara kerja berdasarkan pada penciptaan medan magnet yang stabil. Adanya aluminium foil membuat medan magnet tersebut terganggu sehingga pendeteksian tidak dapat terjadi.  ...

  • Okt 17, 2018

    Potensi Minuman Kopi dan Kakao

    Minuman berbasis kopi dan kakao telah banyak diproduksi di industri pangan. Persaingan industri minuman berbasis kopi dan kakao sangat kompetitif sehingga setiap produsen harus terus melakukan inovasi dalam pengembangan produknya. Pada skala industrial, minuman berbasis kopi dan kakao telah memiliki beragam bentuk mulai dari bentuk bubuk, instan, dan saat ini yang paling baru adalah produk siap minum (ready to drink). Potensi minuman berbasis kopi dan kakao yang besar ini mampu menghadirkan peluang bagi produsen bahan-bahan komplementer yang digunakan pada pengembangan produk berbasis kopi dan kakao seperti krimer, gula, dan karamel. ...

Finasterid Generika 1mg cialis super active online Lida Daidaihua Inhaltsstoffe Original Viagra Use Generisk finasterid ED Packs Levitra Original Kamagra Effervescent Tablets Meizitang soft gel original version Propecia For Hair Loss Viagra 50mg Generic Levitra (Vardenafil) 20mg Lida Daidaihua Lida Daidaihua Meizitang funziona Original Viagra Pills Pacchetto di prova generici Lipitor Generika Kamagra Super ingredientes activos Meizitang in Ireland