Sports Nutrition


 

Semua zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak), mempunyai peranan penting dalam dunia olah raga.  Asupan karbohidrat sederhana seperti gula, perlu dibatasi.  Meskipun memberikan energi seketika, karbohidrat sederhana akan memicu pengeluaran hormon insulin secara mendadak, yang dalam jangka waktu panjang akan menurunkan sensitivitas insulin serta dapat memicu diabetes.  Karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, pasta dan lain-lain, perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup sebagai sumber energi saat berolah raga serta untuk mencegah pemecahan protein otot.
 
Protein merupakan bahan dasar pembentukan otot tubuh.  Kebutuhan protein pada umumnya adalah 0.8 g/kg berat badan per hari, namun karena pria umumnya lebih berat, kebutuhan total proteinnya menjadi lebih banyak.  Kebutuhan ini dapat meningkat dengan adanya kondisi tertentu.  Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa untuk mempertahankan keseimbangan protein dalam tubuh selama latihan keras atau lama, seorang olah-ragawan membutuhkan asupan protein lebih banyak.  Seorang atlit tingkat tinggi bahkan membutuhkan 1.5 sampai 2 kali AKG (Angka Kecukupan Gizi) yang disarankan untuk orang dewasa. 
 
Whey yang merupakan produk sampingan pada produksi keju dari susu sapi, dikenal sebagai protein yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.  Di dalam whey terkandung asam amino esensial dengan konsentrasi yang relatif tinggi, selain itu juga mengandung asam amino bersulfur sehingga membantu mempertahankan tingkat antioksidan di dalam tubuh.  Kandungan arginin dan lisin yang tinggi di dalam whey dapat  menstimulasi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan massa otot serta menurunkan massa lemak.  Manfaat whey tersebut sudah sangat dikenal oleh para pecinta olah raga.
 
Lemak yang umumnya ditakuti, sebenarnya tetap dibutuhkan, bahkan di dunia olah raga sekalipun.  Namun, selain jumlahnya harus dibatasi, jenisnya pun perlu diperhatikan.  Lemak tidak jenuh yang banyak terdapat pada ikan merupakan lemak yang perlu dikonsumsi, karena selain sebagai sumber tenaga, ia juga berperan penting dalam metabolisme vitamin dalam tubuh. Sementara itu, lemak jenuh yang banyak terdapat pada daging serta makanan yang diproses dengan cara digoreng, perlu dihindari karena merupakan salah satu penyebab penyakit jantung.
 
Di samping zat gizi makro tersebut, seorang pecinta olah raga juga harus memperhatikan asupan zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral.  Olah raga sebenarnya dapat meningkatkan radikal bebas yang kurang baik untuk tubuh. Karena itulah mereka yang rajin berolah raga, tidak boleh melupakan asupan zat gizi mikro terutama beberapa vitamin antioksidan. Selain itu, keberadaan vitamin B dalam satu minuman untuk olah raga, berperan penting sebagai koenzim dalam metabolisme pembentukan energi.
Zat gizi lain yang tak kalah penting adalah kalsium.  Sejauh ini masih banyak yang menganggap kalsium hanya dibutuhkan oleh orang tua.  Hal ini tentunya tidak tepat.  Mereka yang berolah raga, tidak hanya membutuhkan otot yang kuat namun juga tulang yang kuat.  Karena itu, kalsium juga merupakan salah satu zat gizi yang harus dipenuhi bagi pecinta olah raga.
 
Beberapa zat gizi lain yang juga telah dikenal manfaatnya di dunia olah raga, terutama untuk pembentukan otot, pembakaran lemak ataupun meningkatkan ketahanan saat berolah raga adalah:
 
Lisin
 
Lisin sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam amino esensial ini dibutuhkan tubuh untuk penyerapan kalsium, pertumbuhan tulang dan otot serta menstimulasi mobilitas lemak untuk dibakar menjadi energi.  Lisin juga berfungsi mempertahankan massa otot selama latihan keras.  Selain mempertahankan, lisin juga membantu pembentukan otot baru.
 
BCAAs
 
Leusin, Isoleusin dan Valin dikelompokkan sebagai BCAA (Branched Chain Amino Acid atau asam amino rantai bercabang).  Beberapa bukti ilmiah menunjukkan bahwa asam-asam amino esensial ini memegang peranan sangat penting dalam pembentukan, pemeliharaan dan perbaikan jaringan otot. 
 
Glutamin
 
Asam amino non esensial juga mempunyai peranan penting dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.  Salah satu diantaranya juga berperan penting bagi olah-ragawan, yaitu Glutamin. Glutamin juga sering disebut sebagai asam amino kondisional, karena banyak dikonsumsi oleh para atlit untuk membantu mempertahankan sistim hormon, volume sel, fungsi imunitas serta juga merupakan sumber energi tubuh.
 
Kreatin
 
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin meningkatkan produksi energi dan mempercepat recovery setelah melakukan latihan intensitas tinggi.
 
L-Carnitine
 
L-Carnitine merupakan sejenis vitamin yang terdapat secara alami di dalam tubuh, terutama di otot dan jantung.  Di dalam tubuh, L-Carnitine diperlukan untuk membawa asam lemak rantai panjang ke mitokondria di otot, dimana pembakaran asam lemak terjadi.  Tanpa L-Carnitine, asam lemak tersebut tidak dapat mencapai tempat pembakaran.  Seperti yang diketahui, lemak merupakan sumber energi tubuh yang utama.  Jika pembakaran lemak terhambat, tidak saja kebutuhan energi kita tidak terpenuhi, lemakpun terus bertumpuk dalam tubuh. 
 
Selain membutuhkan zat gizi yang tepat, keberhasilan seseorang dalam mencapai tujuannya dengan berolah raga tentunya juga dipengaruhi faktor lain, yaitu pemilihan jenis olah raga yang sesuai, ketekunan dan kerutinan dalam menjalankannya dan istirahat yang cukup serta berkualitas.
 
 
oleh :  Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
 
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edisi Februari 2011)

Artikel Lainnya

  • Jun 20, 2018

    Regulasi produk seasoning di Indonesia

    Produk seasoning yang termasuk ke dalam kategori pangan 12.0 meliputi garam,  rempah, sup, saus, salad, dan protein yang telah diatur di dalam Peraturan Kepala BPOM No. 21 Tahun 2016 tentang Kategori Pangan 01.0 ñ 16.0.  kategori produk seasoning tersebut merupakan jenis bahan-bahan yang sering ditambahkan pada pangan olahan. Untuk itu, pangan olahan yang mengandung produk seasoning juga sangat perlu memenuhi beberapa poin yang menjadi konsentrasi baik pihak produsen, konsumen, maupun pemerintah dalam pengawasan.  Beberapa poin tersebut adalah keamanan yang meliputi bahan tambahan pangan (BTP), bahan baku, cemaran, bahan penolong, dan kemasan pangan; mutu, gizi, label, dan iklan.  ...

  • Jun 19, 2018

    Praktek higiene dan sanitasi dalam penanganan susu segar

    Berdasarkan standar kualitas susu segar (SNI 31411:2011) jumlah mikroba maksimum yang diperbolehkan adalah 1 juta koloni per mililiter (10 CFU/mL). Oleh sebab itu, susu segar pada umumnya akan mengalami kerusakan setelah 4-5 jam pada suhu kamar. Untuk menghasilkan susu segar dengan angka mikroba yang rendah harus dimulai dengan praktek higiene dan sanitasi yang baik sebelum pemerahan, saat pelaksanaan pemerahan, hingga penanganan pasca pemerahan. Pada waktu masih di dalam tubuh dan ambing ternak yang sehat, susu masih dalam keadaan steril. Kontaminasi mikroba di dalam susu terjadi pada saat proses pemerahan, yaitu berasal kulit tubuh ternak khususnya bagian seputar ambing dan puting, dari tangan pemerah, dari wadah/ peralatan penampungan susu, dan lingkungan tempat pemerahan. ...

  • Jun 18, 2018

    Potensi pemanfaatan peptida bioaktif dalam produk susu

    Meningkatnya perhatian akan hubungan asupan pangan terhadap kesehatan membuat konsumen menginginkan produk pangan yang bisa bermanfaat dalam mencegah  munculnya penyakit serta secara sinergi meningkatkan status kesehatan. Protein merupakan salah satu zat gizi utama yang terdapat dalam asupan harian dan di samping  perannya dalam menyuplai gizi, protein juga mempunyai komponen fungsional yang memiliki fungsi positif bagi tubuh, yaitu berupa peptida bioaktif (bioactive peptide). ...

  • Jun 15, 2018

    Perancangan proses pengolahan susu untuk mengantisipasi ancaman foodborne pathogen

    Penyakit yang disebabkan oleh patogen (foodborne pathogen) masih menjadi permasalahan hampir di seluruh negara secara global. Penyakit  tersebut paling sering disebabkan oleh mikrobiologi seperti bakteri dan metabolitnya serta virus dan toksinnya.  ...

  • Jun 14, 2018

    Penggunaan laktoperoksidase untuk pengawetan susu segar

    Dewasa ini telah dikembangkan suatu metode pengawetan susu segar dengan cara mengaktifkan enzim laktoperoksidase (LPO) yang secara alami sudah ada di dalam susu. LPO merupakan salah satu dari puluhan jenis enzim di dalam susu segar dengan berat molekul berukuran sedang (78.000 Dalton) dan mengandung karbohidrat sekitar 10%. Di samping ada di dalam susu segar, LPO juga ditemukan pada cairan tubuh hewan mamalia dan manusia, seperti pada saliva dan kolostrum. Metode pengaktifan LPO untuk pengawetan susu segar dikenal dengan sebutan lactoperoxydase-system atau sistem laktoperoksidase (Sistem-LPO). Aktifnya LPO di dalam susu dapat menghasilkan efek antibakteri pada susu segar (Legowo et al., 2009). ...