Sports Nutrition

 

Semua zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak), mempunyai peranan penting dalam dunia olah raga.  Asupan karbohidrat sederhana seperti gula, perlu dibatasi.  Meskipun memberikan energi seketika, karbohidrat sederhana akan memicu pengeluaran hormon insulin secara mendadak, yang dalam jangka waktu panjang akan menurunkan sensitivitas insulin serta dapat memicu diabetes.  Karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, pasta dan lain-lain, perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup sebagai sumber energi saat berolah raga serta untuk mencegah pemecahan protein otot.
 
Protein merupakan bahan dasar pembentukan otot tubuh.  Kebutuhan protein pada umumnya adalah 0.8 g/kg berat badan per hari, namun karena pria umumnya lebih berat, kebutuhan total proteinnya menjadi lebih banyak.  Kebutuhan ini dapat meningkat dengan adanya kondisi tertentu.  Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa untuk mempertahankan keseimbangan protein dalam tubuh selama latihan keras atau lama, seorang olah-ragawan membutuhkan asupan protein lebih banyak.  Seorang atlit tingkat tinggi bahkan membutuhkan 1.5 sampai 2 kali AKG (Angka Kecukupan Gizi) yang disarankan untuk orang dewasa. 
 
Whey yang merupakan produk sampingan pada produksi keju dari susu sapi, dikenal sebagai protein yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.  Di dalam whey terkandung asam amino esensial dengan konsentrasi yang relatif tinggi, selain itu juga mengandung asam amino bersulfur sehingga membantu mempertahankan tingkat antioksidan di dalam tubuh.  Kandungan arginin dan lisin yang tinggi di dalam whey dapat  menstimulasi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan massa otot serta menurunkan massa lemak.  Manfaat whey tersebut sudah sangat dikenal oleh para pecinta olah raga.
 
Lemak yang umumnya ditakuti, sebenarnya tetap dibutuhkan, bahkan di dunia olah raga sekalipun.  Namun, selain jumlahnya harus dibatasi, jenisnya pun perlu diperhatikan.  Lemak tidak jenuh yang banyak terdapat pada ikan merupakan lemak yang perlu dikonsumsi, karena selain sebagai sumber tenaga, ia juga berperan penting dalam metabolisme vitamin dalam tubuh. Sementara itu, lemak jenuh yang banyak terdapat pada daging serta makanan yang diproses dengan cara digoreng, perlu dihindari karena merupakan salah satu penyebab penyakit jantung.
 
Di samping zat gizi makro tersebut, seorang pecinta olah raga juga harus memperhatikan asupan zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral.  Olah raga sebenarnya dapat meningkatkan radikal bebas yang kurang baik untuk tubuh. Karena itulah mereka yang rajin berolah raga, tidak boleh melupakan asupan zat gizi mikro terutama beberapa vitamin antioksidan. Selain itu, keberadaan vitamin B dalam satu minuman untuk olah raga, berperan penting sebagai koenzim dalam metabolisme pembentukan energi.
Zat gizi lain yang tak kalah penting adalah kalsium.  Sejauh ini masih banyak yang menganggap kalsium hanya dibutuhkan oleh orang tua.  Hal ini tentunya tidak tepat.  Mereka yang berolah raga, tidak hanya membutuhkan otot yang kuat namun juga tulang yang kuat.  Karena itu, kalsium juga merupakan salah satu zat gizi yang harus dipenuhi bagi pecinta olah raga.
 
Beberapa zat gizi lain yang juga telah dikenal manfaatnya di dunia olah raga, terutama untuk pembentukan otot, pembakaran lemak ataupun meningkatkan ketahanan saat berolah raga adalah:
 
Lisin
 
Lisin sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam amino esensial ini dibutuhkan tubuh untuk penyerapan kalsium, pertumbuhan tulang dan otot serta menstimulasi mobilitas lemak untuk dibakar menjadi energi.  Lisin juga berfungsi mempertahankan massa otot selama latihan keras.  Selain mempertahankan, lisin juga membantu pembentukan otot baru.
 
BCAAs
 
Leusin, Isoleusin dan Valin dikelompokkan sebagai BCAA (Branched Chain Amino Acid atau asam amino rantai bercabang).  Beberapa bukti ilmiah menunjukkan bahwa asam-asam amino esensial ini memegang peranan sangat penting dalam pembentukan, pemeliharaan dan perbaikan jaringan otot. 
 
Glutamin
 
Asam amino non esensial juga mempunyai peranan penting dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.  Salah satu diantaranya juga berperan penting bagi olah-ragawan, yaitu Glutamin. Glutamin juga sering disebut sebagai asam amino kondisional, karena banyak dikonsumsi oleh para atlit untuk membantu mempertahankan sistim hormon, volume sel, fungsi imunitas serta juga merupakan sumber energi tubuh.
 
Kreatin
 
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin meningkatkan produksi energi dan mempercepat recovery setelah melakukan latihan intensitas tinggi.
 
L-Carnitine
 
L-Carnitine merupakan sejenis vitamin yang terdapat secara alami di dalam tubuh, terutama di otot dan jantung.  Di dalam tubuh, L-Carnitine diperlukan untuk membawa asam lemak rantai panjang ke mitokondria di otot, dimana pembakaran asam lemak terjadi.  Tanpa L-Carnitine, asam lemak tersebut tidak dapat mencapai tempat pembakaran.  Seperti yang diketahui, lemak merupakan sumber energi tubuh yang utama.  Jika pembakaran lemak terhambat, tidak saja kebutuhan energi kita tidak terpenuhi, lemakpun terus bertumpuk dalam tubuh. 
 
Selain membutuhkan zat gizi yang tepat, keberhasilan seseorang dalam mencapai tujuannya dengan berolah raga tentunya juga dipengaruhi faktor lain, yaitu pemilihan jenis olah raga yang sesuai, ketekunan dan kerutinan dalam menjalankannya dan istirahat yang cukup serta berkualitas.
 
 
oleh :  Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
 
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edisi Februari 2011)

Artikel Lainnya

  • Apr 23, 2018

    Perubahan Tekstur Cokelat selama Proses Conching

    Seperti diketahui bahwa pada tahap awal proses conching terbentuk gumpalan berbentuk bola-bola kecil. Pada proses penghalusan, baik pada gula maupun susu akan terjadi perubahan bentuk amorf dari partikel gula dan partikel susu. ...

  • Apr 23, 2018

    Perbedaan Kandungan Komponen Gizi Susu Kambing dan Susu Sapi

    Susu kambing  mengandung protein kasein lebih rendah, sehingga tinggi proporsi protein serum yang menyebabkan lebih mudah dicerna daripada susu sapi. Susu kambing dan kolostrumnya kaya poliamin dibanding susu dari mamalia lain,  sehingga susu kambing merupakan sumber poliamin yang sangat bagus bagi bayi.  Poliamin penting untuk pertumbuhan optimal, fungsi  sel saluran cerna,  maturasi enzim-enzim saluran cerna dan mempunyai implikasi dalam mengurangi insiden alergi pangan pada bayi (Vaquil and Rathee, 2017).  ...

  • Apr 22, 2018

    Perlu Pencegahan Oksidasi Pada Produk Daging

    Produk daging termasuk daging merah dan daging olahan merupakan produk pangan yang memiliki banyak kandungan gizi yang menjadi sumber tinggi akan protein. Selain itu, daging memiliki banyak zat gizi yang baik bagi kesehatan karena adanya asam amino esensial yang lengkap dan seimbang, air, karbohidrat, dan komponen anorganik lainnya. Meskipun demikian, konsumsi daging merah pada khususnya dihubungkan dengan beberapa penyakit degeneratif seperti jantung koroner dan beberapa tipe penyakit kanker. Tidak hanya pada daging segar, produk daging olahan seperti sosis dan ham menghasilkan senyawa kimia beracun seperti karsinogen dan menyebabkan mutasi gen selama proses pengolahannya yang meliputi proses pengasapan, fermentasi, maupun pengolahan dengan panas.  ...

  • Apr 21, 2018

    Menjamin Kemasan Halal untuk Produk Pangan

    Wakil Ketua Asosiasi Industri Olefin, Aromatik dan Plastik Indonesia (INAPLAS), Edi Rivaíi mengatakan bahwa produk pangan halal tidak hanya berdasarkan ingridien dari pangan tersebut, namun status halal juga harus dipenuhi oleh kemasan yang digunakan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam lingkup kemasan halal meliputi sertigikasi halal dalam kemasan, metode yang halal dalam penanganan produk dan ketertelusuran halal dalam bahan kemasan. ...

  • Apr 21, 2018

    Nilai Fungsional Tempe Multigrain

    Terdapat berbagai komponen bioaktif yang terdapat pada beberapa multigrain tempe. Pada tempe yang terbuat dari Oat dan Barley, adanya variasi proses pengolahan akan memengaruhi kandungan mineral dan juga asam fitat (Sandberg dkk., 2006). ...