Gizi Wanita Menopause


Sebelum menopause, risiko seorang wanita terhadap penyakit jantung dan stroke, lebih rendah daripada seorang pria. Namun setelah menopause, risiko tersebut menjadi lebih tinggi pada wanita daripada pria.  Hal ini berkaitan dengan menurunnya hormon estrogen pada wanita menopause yang diduga mempunyai efek protektif terhadap penyakit jantung maupun stroke.  Selain itu, kenaikan berat badan pada wanita menopause juga meningkatkan faktor risiko terhadap penyakit-penyakit tersebut. 
 
Menopause memang merupakan tahapan yang sangat berarti bagi para wanita.  Namun sebenarnya perubahan fisik maupun psikologis yang kurang diharapkan dapat diminimalkan dengan menjalankan pola hidup yang lebih sehat.  Tentunya pola hidup sehat ini harus dimulai sejak muda, tidak hanya dimulai saat masa menopause tiba.
Pola hidup sehat seperti apakah yang diperlukan? Menghindari rokok maupun alkohol sangat penting untuk mencegah munculnya gejala-gejala menopause yang tidak diinginkan. Olah raga teratur juga mempunyai peranan sangat penting dalam hal ini.  Di samping itu, asupan gizi juga perlu diperhatikan.  Di sinilah industri pangan dapat mengambil peranan dalam pemenuhan gizi segmen tersebut.
 
Zat gizi untuk tulang 
Dengan menurunnya hormon estrogen pada masa menopause, kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium berkurang secara drastis.  Oleh karena itu, tidak optimalnya pembentukan massa tulang sebelum masa menopause akan meningkatkan risiko wanita terhadap osteoporosis. Di samping itu, kurangnya asupan kalsium setelah masa menopause juga meningkatkan risiko terhadap osteoporosis. Mengapa? Karena tubuh tetap membutuhkan kalsium untuk kelancaran metabolisme dan jika asupan dari makanan kurang, kalsium dari tulanglah yang akan diambil.
Tentunya kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis pada masa menopause.  Vitamin D, magnesium dan fosfor juga merupakan faktor penting untuk pembentukan tulang yang kuat serta pencegahan osteoporosis. 
 
Zat gizi untuk mencegah hot flushes
Hot flushes yang kerap menyertai menopause dapat diminimalisir dengan menghindari lingkungan yang panas dan stress.  Makanan-makanan yang dapat menimbulkan panas seperti jahe dan cabai, sebaiknya dihindari.  Demikian juga dengan kafein. Salah satu zat gizi yang diduga membantu mencegah atau menurunkan gejala ini, adalah isoflavon yang banyak terkandung pada kedelai.  Selain itu, vitamin E dan omega-3 juga diduga membantu mengurangi hot flushes.
 
Zat gizi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke
Seperti halnya osteoporosis, pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke, seharusnya dimulai sedini mungkin, jauh sebelum menopause terjadi.  Memilih makanan yang rendah atau tanpa lemak merupakan salah satu hal penting yang harus diperhatikan.  Asupan lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Tingginya LDL dalam darah dapat menimbulkan sumbatan pada aliran darah yang pada akhirnya dapat memicu penyakit jantung atau stroke.  Pada saat memasuki masa menopause, wanita cenderung mengalami peningkatan kadar kolesterol darah sehingga risiko terhadap kedua penyakit tersebut meningkat.  Wanita dengan kadar kolesterol tinggi, harus sangat waspada dan menurunakn kadar kolesterolnya, sebab saat menopause tiba, kadar kolesterol akan semakin tinggi lagi.
 
Selain asupan lemak, asupan garam juga harus dibatasi, sebab asupan garam (sodium/natrium) berlebih memicu hipertensi yang berujung pada peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan stroke.  Batas maksimal asupan sodium adalah 2300 mg atau 1 sendok teh garam, suatu jumlah yang tanpa disadari sering terlewatkan. 
 
Selain membatasi asupan lemak dan garam, beberapa zat gizi yang diperlukan untuk menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke adalah  serat makanan dan omega-3.  Serat makanan banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Zat gizi ini selain membantu menurunkan kolesterol, juga melancarkan saluran pencernaan. Omega-3 yang banyak terdapat pada ikan laut dalam atau pada produk-produk yang difortifikasi dengan omega-3, merupakan anti inflamasi/anti peradangan yang juga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
 
Di samping zat gizi tersebut, hal lain yang perlu diperhatikan adalah berat badan dan stress.  Wanita yang mengalami menopause, cenderung mengalami kenaikan berat badan, oleh karena itu, mereka perlu menjaga keseimbangan kalori dengan mengatur asupan kalori yang masuk dari makanan dan kalori yang dikeluarkan melalui olah raga.  Memilih makanan yang rendah/tanpa lemak, rendah kalori dan mengandung serat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.  Sebaiknya, wanita dengan berat badan berlebih, segera menurunkan berat badannya dengan pola makan rendah kalori dan olah raga sebelum memasuki masa menopause. 
 
Satu hal lagi yang tak kalah penting adalah berusaha mempunyai pikiran yang tenang, positif dan jauh dari stress karena membantu meminimalkan gejala-gejala yang muncul bersama menopause. 
Gizi, olah raga dan menghindari stress memang selalu menjadi solusi yang tepat di setiap tahap kehidupan manusia.
 
 
Oleh : Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edis April 2011)
 

Artikel Lainnya

  • Feb 23, 2019

    Meningkatkan Antioksidan Produk Bakeri

    Memperkaya produk pangan dengan komponen fungsional telah umum digunakan untuk meningkatkan sifat yang lebih menyehatkan. Roti gandum merupakan salah satu produk yang berhasil dikembangkan untuk memiliki potensi antioksidan. Roti dengan kadar antioksidan yang lebih tinggi sangat diminati karena perannya dalam meningkatkan kesehatan seperti perlindungan terhadap banyak penyakit. Secara umum, kadar antioksidan dari roti berasal dari senyawa fenolik dan bukan dari senyawa yang lain. Untuk itu, penambahan senyawa fenolik banyak dilakukan dengan menambahkan bahan tanaman yang kaya akan senyawa fenolik. ...

  • Feb 22, 2019

    Bahan Pengganti Garam pada Produk Bakeri

    Pengurangan konsumsi garam salah satunya dapat dilakukan dengan mengganti komponen garam dalam produk pangan dengan bahan pengganti garam, yaitu ingridien yang memberikan cita rasa asin namun tidak mengandung natrium di mana garam biasanya menggunakan satu atau campuran dari beberapa garam anorganik. Kation natrium dapat digantikan dengan satu atau kombinasi dari anion, seperti kalium, kalsium dan litium. ...

  • Feb 21, 2019

    Strategi Pengurangan Garam dalam Produk Bakeri

    Garam memberikan pengaruh terhadap cita rasa produk dan memiliki beberapa sifat yang menguntungkan, misalnya kelarutan dalam air yang baik  serta fungsi garam dalam menurunkan aktivitas air. Silow dkk. (2016) menjelaskan bahwa roti dan produk sereal lainnya memberikan kontribusi sebesar 30% dalam konsumsi garam pada masyarakat Eropa. Meskipun terlihat mudah, upaya pengurangan kandungan garam dalam produk bakeri tidak mudah karena garam memegang peran dalam kemudahan proses produksi dan karakteristik kualitas produk akhir. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil akhir penurunan garam dibutuhkan strategi dan reformulasi produk. ...

  • Feb 20, 2019

    Bahan Tambahan Pangan pada Teh Siap Minum

    Berbagai inovasi pada teh siap minum tentu menjadikan proses pengolahan menjadi semakin kompleks. Jika dahulu, bahan baku proses pembuatan teh hanya melibatkan daun atau ekstrak teh dengan air, serta tambahan gula. ...

  • Feb 19, 2019

    Penanganan Gula Amorf pada Proses Pembuatan Cokelat

    Dalam proses penghalusan massa cokelat, disebutkan adanya gumpalan yang terbentuk pada permulaan proses dalam mesin conche. Gumpalan yang terbentuk  ini pada awalnya memiliki struktur yang lunak, tetapi selang beberapa saat dalam  proses conche, gumpalan ini akan berubah sifatnya menjadi keras. Karena sifatnya yang sangat keras, massa cokelat harus disaring dengan benar. Hal ini disebabkan adanya partikel-partikel yang bersifat amorf dari gula dan laktosa dalam susu yang akan berubah dari bentuk amorf menjadi bentuk kristal.  ...

Finasterid Generika 1mg cialis super active online Lida Daidaihua Inhaltsstoffe Original Viagra Use Generisk finasterid ED Packs Levitra Original Kamagra Effervescent Tablets Meizitang soft gel original version Propecia For Hair Loss Viagra 50mg Generic Levitra (Vardenafil) 20mg Lida Daidaihua Lida Daidaihua Meizitang funziona Original Viagra Pills Pacchetto di prova generici Lipitor Generika Kamagra Super ingredientes activos Meizitang in Ireland