Gizi Wanita Menopause

Sebelum menopause, risiko seorang wanita terhadap penyakit jantung dan stroke, lebih rendah daripada seorang pria. Namun setelah menopause, risiko tersebut menjadi lebih tinggi pada wanita daripada pria.  Hal ini berkaitan dengan menurunnya hormon estrogen pada wanita menopause yang diduga mempunyai efek protektif terhadap penyakit jantung maupun stroke.  Selain itu, kenaikan berat badan pada wanita menopause juga meningkatkan faktor risiko terhadap penyakit-penyakit tersebut. 
 
Menopause memang merupakan tahapan yang sangat berarti bagi para wanita.  Namun sebenarnya perubahan fisik maupun psikologis yang kurang diharapkan dapat diminimalkan dengan menjalankan pola hidup yang lebih sehat.  Tentunya pola hidup sehat ini harus dimulai sejak muda, tidak hanya dimulai saat masa menopause tiba.
Pola hidup sehat seperti apakah yang diperlukan? Menghindari rokok maupun alkohol sangat penting untuk mencegah munculnya gejala-gejala menopause yang tidak diinginkan. Olah raga teratur juga mempunyai peranan sangat penting dalam hal ini.  Di samping itu, asupan gizi juga perlu diperhatikan.  Di sinilah industri pangan dapat mengambil peranan dalam pemenuhan gizi segmen tersebut.
 
Zat gizi untuk tulang 
Dengan menurunnya hormon estrogen pada masa menopause, kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium berkurang secara drastis.  Oleh karena itu, tidak optimalnya pembentukan massa tulang sebelum masa menopause akan meningkatkan risiko wanita terhadap osteoporosis. Di samping itu, kurangnya asupan kalsium setelah masa menopause juga meningkatkan risiko terhadap osteoporosis. Mengapa? Karena tubuh tetap membutuhkan kalsium untuk kelancaran metabolisme dan jika asupan dari makanan kurang, kalsium dari tulanglah yang akan diambil.
Tentunya kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis pada masa menopause.  Vitamin D, magnesium dan fosfor juga merupakan faktor penting untuk pembentukan tulang yang kuat serta pencegahan osteoporosis. 
 
Zat gizi untuk mencegah hot flushes
Hot flushes yang kerap menyertai menopause dapat diminimalisir dengan menghindari lingkungan yang panas dan stress.  Makanan-makanan yang dapat menimbulkan panas seperti jahe dan cabai, sebaiknya dihindari.  Demikian juga dengan kafein. Salah satu zat gizi yang diduga membantu mencegah atau menurunkan gejala ini, adalah isoflavon yang banyak terkandung pada kedelai.  Selain itu, vitamin E dan omega-3 juga diduga membantu mengurangi hot flushes.
 
Zat gizi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke
Seperti halnya osteoporosis, pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke, seharusnya dimulai sedini mungkin, jauh sebelum menopause terjadi.  Memilih makanan yang rendah atau tanpa lemak merupakan salah satu hal penting yang harus diperhatikan.  Asupan lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Tingginya LDL dalam darah dapat menimbulkan sumbatan pada aliran darah yang pada akhirnya dapat memicu penyakit jantung atau stroke.  Pada saat memasuki masa menopause, wanita cenderung mengalami peningkatan kadar kolesterol darah sehingga risiko terhadap kedua penyakit tersebut meningkat.  Wanita dengan kadar kolesterol tinggi, harus sangat waspada dan menurunakn kadar kolesterolnya, sebab saat menopause tiba, kadar kolesterol akan semakin tinggi lagi.
 
Selain asupan lemak, asupan garam juga harus dibatasi, sebab asupan garam (sodium/natrium) berlebih memicu hipertensi yang berujung pada peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan stroke.  Batas maksimal asupan sodium adalah 2300 mg atau 1 sendok teh garam, suatu jumlah yang tanpa disadari sering terlewatkan. 
 
Selain membatasi asupan lemak dan garam, beberapa zat gizi yang diperlukan untuk menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke adalah  serat makanan dan omega-3.  Serat makanan banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Zat gizi ini selain membantu menurunkan kolesterol, juga melancarkan saluran pencernaan. Omega-3 yang banyak terdapat pada ikan laut dalam atau pada produk-produk yang difortifikasi dengan omega-3, merupakan anti inflamasi/anti peradangan yang juga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
 
Di samping zat gizi tersebut, hal lain yang perlu diperhatikan adalah berat badan dan stress.  Wanita yang mengalami menopause, cenderung mengalami kenaikan berat badan, oleh karena itu, mereka perlu menjaga keseimbangan kalori dengan mengatur asupan kalori yang masuk dari makanan dan kalori yang dikeluarkan melalui olah raga.  Memilih makanan yang rendah/tanpa lemak, rendah kalori dan mengandung serat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.  Sebaiknya, wanita dengan berat badan berlebih, segera menurunkan berat badannya dengan pola makan rendah kalori dan olah raga sebelum memasuki masa menopause. 
 
Satu hal lagi yang tak kalah penting adalah berusaha mempunyai pikiran yang tenang, positif dan jauh dari stress karena membantu meminimalkan gejala-gejala yang muncul bersama menopause. 
Gizi, olah raga dan menghindari stress memang selalu menjadi solusi yang tepat di setiap tahap kehidupan manusia.
 
 
Oleh : Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edis April 2011)
 

Artikel Lainnya

  • Jan 23, 2018

    Sejarah Pembuatan Produk Bakeri dengan Enzim

    Selama ratusan tahun, gandum digunakan untuk pembuatan roti dan proses pemanggangan roti telah dilakukan oleh Bangsa Mesir kuno.  Enzim pertama yang digunakan pada pembuatan roti adalah malted barley lebih dari 100 tahun yang lalu untuk meningkatkan kandungan amilase dalam tepung terigu dan memperbaiki proses pembuatan roti. a-amilase dari jamur mulai digunakan pada industri bakeri pada tahun 1960an. Enzim ini efektif dalam mendegradasi sebagian damaged starch dan sering ditambahkan ke dalam tepung sebagai suplemen untuk meningkatkan sifat yang diinginkan seperti oven spring dan warna cokelat pada crust. Namun enzim ini mempunyai keterbatasan efek antistaling karena keterbatasan pada stabilitas suhu tinggi.  ...

  • Jan 23, 2018

    Cita Rasa Buah Kalengan Sebagai Ingridien Pangan

    Sebagai bahan pangan, buah tidak hanya dikonsumsi sebagai bahan mentah saja, namun juga sebagai produk olahan yang dapat diaplikasikan pada produk pangan lain. Misalnya pada produk bakeri dan patiseri, buah olahan bisa menjadi pilihan topping yang manarik. Penambahan ingridien buah memberikan nilai tambah pada sensoris produk, baik cita rasa maupun kenampakan. Salah satu produk olahan yang mudah ditemui di pasar adalah buah kalengan. ...

  • Jan 22, 2018

    Produk Roti Berlabel Khusus Menjadi Tren di Eropa

    Selain klaim-klaim kesehatan, Euromonitor (2015) juga mencatat di sektor roti di Eropa bahwa sebagian besar produk bakeri menjual label khusus karena melihat bahwa konsumen Eropa akan membayar lebih untuk produk semacam itu. Produk seperti roti vegetarian, bersertifikat kosher atau halal pun bermunculan sebagai alternatif meski pangsa pasarnya masih terbatas. Namun demikian, tren makanan sehat tetap masih yang utama. ...

  • Jan 20, 2018

    Preferensi Konsumen Terhadap Produk Bakeri

    Konsumen mempunyai kriteria tertentu terhadap mutu roti terutama kesegaran (freshness) dan aroma roti. Bread staling merupakan perubahan fisiko-kimia yang kompleks yang terjadi secara perlahan sehingga menyebabkan pengerasan crumb dan pelunakan crust sehingga roti kehilangan kesegarannya. Oleh karenanya sangat penting untuk menjaga kelembutan roti sehingga kesegaran roti dapat terjaga dalam waktu yang lebih lama. Di samping itu, tingkat kesukaan konsumen terhadap roti juga berbeda-beda, misalnya roti sandwich Inggris mempunyai struktur crumb yang lembut dan tekstur sangat halus, namun tidak populer di Perancis yang menyukai baguettes dengan crust yang renyah, berlubang besar dan crumb yang kenyal.  ...

  • Jan 19, 2018

    Perlunya Pendekatan Keamanan Pangan untuk Kontaminan Hasil Proses

    Menurut Codex Alimentarius, kontaminan merupakan setiap substansi yang tidak sengaja ditambahkan ke dalam bahan pangan atau pakan yang akan muncul sebagai hasil proses produksi, pengolahan, penyiapan, pengemasan, transportasi dan penyimpanan sebelum distribusi, ataupun hasil dari kontaminasi lingkungan. Pengertian tersebut tidak termasuk bagian serangga, rambut, hewan pengerat, dan bahan dari lingkungan eksternal lainnya. ...