Gizi Wanita Menopause


Sebelum menopause, risiko seorang wanita terhadap penyakit jantung dan stroke, lebih rendah daripada seorang pria. Namun setelah menopause, risiko tersebut menjadi lebih tinggi pada wanita daripada pria.  Hal ini berkaitan dengan menurunnya hormon estrogen pada wanita menopause yang diduga mempunyai efek protektif terhadap penyakit jantung maupun stroke.  Selain itu, kenaikan berat badan pada wanita menopause juga meningkatkan faktor risiko terhadap penyakit-penyakit tersebut. 
 
Menopause memang merupakan tahapan yang sangat berarti bagi para wanita.  Namun sebenarnya perubahan fisik maupun psikologis yang kurang diharapkan dapat diminimalkan dengan menjalankan pola hidup yang lebih sehat.  Tentunya pola hidup sehat ini harus dimulai sejak muda, tidak hanya dimulai saat masa menopause tiba.
Pola hidup sehat seperti apakah yang diperlukan? Menghindari rokok maupun alkohol sangat penting untuk mencegah munculnya gejala-gejala menopause yang tidak diinginkan. Olah raga teratur juga mempunyai peranan sangat penting dalam hal ini.  Di samping itu, asupan gizi juga perlu diperhatikan.  Di sinilah industri pangan dapat mengambil peranan dalam pemenuhan gizi segmen tersebut.
 
Zat gizi untuk tulang 
Dengan menurunnya hormon estrogen pada masa menopause, kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium berkurang secara drastis.  Oleh karena itu, tidak optimalnya pembentukan massa tulang sebelum masa menopause akan meningkatkan risiko wanita terhadap osteoporosis. Di samping itu, kurangnya asupan kalsium setelah masa menopause juga meningkatkan risiko terhadap osteoporosis. Mengapa? Karena tubuh tetap membutuhkan kalsium untuk kelancaran metabolisme dan jika asupan dari makanan kurang, kalsium dari tulanglah yang akan diambil.
Tentunya kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis pada masa menopause.  Vitamin D, magnesium dan fosfor juga merupakan faktor penting untuk pembentukan tulang yang kuat serta pencegahan osteoporosis. 
 
Zat gizi untuk mencegah hot flushes
Hot flushes yang kerap menyertai menopause dapat diminimalisir dengan menghindari lingkungan yang panas dan stress.  Makanan-makanan yang dapat menimbulkan panas seperti jahe dan cabai, sebaiknya dihindari.  Demikian juga dengan kafein. Salah satu zat gizi yang diduga membantu mencegah atau menurunkan gejala ini, adalah isoflavon yang banyak terkandung pada kedelai.  Selain itu, vitamin E dan omega-3 juga diduga membantu mengurangi hot flushes.
 
Zat gizi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke
Seperti halnya osteoporosis, pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke, seharusnya dimulai sedini mungkin, jauh sebelum menopause terjadi.  Memilih makanan yang rendah atau tanpa lemak merupakan salah satu hal penting yang harus diperhatikan.  Asupan lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Tingginya LDL dalam darah dapat menimbulkan sumbatan pada aliran darah yang pada akhirnya dapat memicu penyakit jantung atau stroke.  Pada saat memasuki masa menopause, wanita cenderung mengalami peningkatan kadar kolesterol darah sehingga risiko terhadap kedua penyakit tersebut meningkat.  Wanita dengan kadar kolesterol tinggi, harus sangat waspada dan menurunakn kadar kolesterolnya, sebab saat menopause tiba, kadar kolesterol akan semakin tinggi lagi.
 
Selain asupan lemak, asupan garam juga harus dibatasi, sebab asupan garam (sodium/natrium) berlebih memicu hipertensi yang berujung pada peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan stroke.  Batas maksimal asupan sodium adalah 2300 mg atau 1 sendok teh garam, suatu jumlah yang tanpa disadari sering terlewatkan. 
 
Selain membatasi asupan lemak dan garam, beberapa zat gizi yang diperlukan untuk menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke adalah  serat makanan dan omega-3.  Serat makanan banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Zat gizi ini selain membantu menurunkan kolesterol, juga melancarkan saluran pencernaan. Omega-3 yang banyak terdapat pada ikan laut dalam atau pada produk-produk yang difortifikasi dengan omega-3, merupakan anti inflamasi/anti peradangan yang juga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
 
Di samping zat gizi tersebut, hal lain yang perlu diperhatikan adalah berat badan dan stress.  Wanita yang mengalami menopause, cenderung mengalami kenaikan berat badan, oleh karena itu, mereka perlu menjaga keseimbangan kalori dengan mengatur asupan kalori yang masuk dari makanan dan kalori yang dikeluarkan melalui olah raga.  Memilih makanan yang rendah/tanpa lemak, rendah kalori dan mengandung serat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.  Sebaiknya, wanita dengan berat badan berlebih, segera menurunkan berat badannya dengan pola makan rendah kalori dan olah raga sebelum memasuki masa menopause. 
 
Satu hal lagi yang tak kalah penting adalah berusaha mempunyai pikiran yang tenang, positif dan jauh dari stress karena membantu meminimalkan gejala-gejala yang muncul bersama menopause. 
Gizi, olah raga dan menghindari stress memang selalu menjadi solusi yang tepat di setiap tahap kehidupan manusia.
 
 
Oleh : Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edis April 2011)
 

Artikel Lainnya

  • Jun 20, 2018

    Regulasi produk seasoning di Indonesia

    Produk seasoning yang termasuk ke dalam kategori pangan 12.0 meliputi garam,  rempah, sup, saus, salad, dan protein yang telah diatur di dalam Peraturan Kepala BPOM No. 21 Tahun 2016 tentang Kategori Pangan 01.0 ñ 16.0.  kategori produk seasoning tersebut merupakan jenis bahan-bahan yang sering ditambahkan pada pangan olahan. Untuk itu, pangan olahan yang mengandung produk seasoning juga sangat perlu memenuhi beberapa poin yang menjadi konsentrasi baik pihak produsen, konsumen, maupun pemerintah dalam pengawasan.  Beberapa poin tersebut adalah keamanan yang meliputi bahan tambahan pangan (BTP), bahan baku, cemaran, bahan penolong, dan kemasan pangan; mutu, gizi, label, dan iklan.  ...

  • Jun 19, 2018

    Praktek higiene dan sanitasi dalam penanganan susu segar

    Berdasarkan standar kualitas susu segar (SNI 31411:2011) jumlah mikroba maksimum yang diperbolehkan adalah 1 juta koloni per mililiter (10 CFU/mL). Oleh sebab itu, susu segar pada umumnya akan mengalami kerusakan setelah 4-5 jam pada suhu kamar. Untuk menghasilkan susu segar dengan angka mikroba yang rendah harus dimulai dengan praktek higiene dan sanitasi yang baik sebelum pemerahan, saat pelaksanaan pemerahan, hingga penanganan pasca pemerahan. Pada waktu masih di dalam tubuh dan ambing ternak yang sehat, susu masih dalam keadaan steril. Kontaminasi mikroba di dalam susu terjadi pada saat proses pemerahan, yaitu berasal kulit tubuh ternak khususnya bagian seputar ambing dan puting, dari tangan pemerah, dari wadah/ peralatan penampungan susu, dan lingkungan tempat pemerahan. ...

  • Jun 18, 2018

    Potensi pemanfaatan peptida bioaktif dalam produk susu

    Meningkatnya perhatian akan hubungan asupan pangan terhadap kesehatan membuat konsumen menginginkan produk pangan yang bisa bermanfaat dalam mencegah  munculnya penyakit serta secara sinergi meningkatkan status kesehatan. Protein merupakan salah satu zat gizi utama yang terdapat dalam asupan harian dan di samping  perannya dalam menyuplai gizi, protein juga mempunyai komponen fungsional yang memiliki fungsi positif bagi tubuh, yaitu berupa peptida bioaktif (bioactive peptide). ...

  • Jun 15, 2018

    Perancangan proses pengolahan susu untuk mengantisipasi ancaman foodborne pathogen

    Penyakit yang disebabkan oleh patogen (foodborne pathogen) masih menjadi permasalahan hampir di seluruh negara secara global. Penyakit  tersebut paling sering disebabkan oleh mikrobiologi seperti bakteri dan metabolitnya serta virus dan toksinnya.  ...

  • Jun 14, 2018

    Penggunaan laktoperoksidase untuk pengawetan susu segar

    Dewasa ini telah dikembangkan suatu metode pengawetan susu segar dengan cara mengaktifkan enzim laktoperoksidase (LPO) yang secara alami sudah ada di dalam susu. LPO merupakan salah satu dari puluhan jenis enzim di dalam susu segar dengan berat molekul berukuran sedang (78.000 Dalton) dan mengandung karbohidrat sekitar 10%. Di samping ada di dalam susu segar, LPO juga ditemukan pada cairan tubuh hewan mamalia dan manusia, seperti pada saliva dan kolostrum. Metode pengaktifan LPO untuk pengawetan susu segar dikenal dengan sebutan lactoperoxydase-system atau sistem laktoperoksidase (Sistem-LPO). Aktifnya LPO di dalam susu dapat menghasilkan efek antibakteri pada susu segar (Legowo et al., 2009). ...