Sports Nutrition


 

Semua zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak), mempunyai peranan penting dalam dunia olah raga.  Asupan karbohidrat sederhana seperti gula, perlu dibatasi.  Meskipun memberikan energi seketika, karbohidrat sederhana akan memicu pengeluaran hormon insulin secara mendadak, yang dalam jangka waktu panjang akan menurunkan sensitivitas insulin serta dapat memicu diabetes.  Karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, pasta dan lain-lain, perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup sebagai sumber energi saat berolah raga serta untuk mencegah pemecahan protein otot.
 
Protein merupakan bahan dasar pembentukan otot tubuh.  Kebutuhan protein pada umumnya adalah 0.8 g/kg berat badan per hari, namun karena pria umumnya lebih berat, kebutuhan total proteinnya menjadi lebih banyak.  Kebutuhan ini dapat meningkat dengan adanya kondisi tertentu.  Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa untuk mempertahankan keseimbangan protein dalam tubuh selama latihan keras atau lama, seorang olah-ragawan membutuhkan asupan protein lebih banyak.  Seorang atlit tingkat tinggi bahkan membutuhkan 1.5 sampai 2 kali AKG (Angka Kecukupan Gizi) yang disarankan untuk orang dewasa. 
 
Whey yang merupakan produk sampingan pada produksi keju dari susu sapi, dikenal sebagai protein yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.  Di dalam whey terkandung asam amino esensial dengan konsentrasi yang relatif tinggi, selain itu juga mengandung asam amino bersulfur sehingga membantu mempertahankan tingkat antioksidan di dalam tubuh.  Kandungan arginin dan lisin yang tinggi di dalam whey dapat  menstimulasi pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan massa otot serta menurunkan massa lemak.  Manfaat whey tersebut sudah sangat dikenal oleh para pecinta olah raga.
 
Lemak yang umumnya ditakuti, sebenarnya tetap dibutuhkan, bahkan di dunia olah raga sekalipun.  Namun, selain jumlahnya harus dibatasi, jenisnya pun perlu diperhatikan.  Lemak tidak jenuh yang banyak terdapat pada ikan merupakan lemak yang perlu dikonsumsi, karena selain sebagai sumber tenaga, ia juga berperan penting dalam metabolisme vitamin dalam tubuh. Sementara itu, lemak jenuh yang banyak terdapat pada daging serta makanan yang diproses dengan cara digoreng, perlu dihindari karena merupakan salah satu penyebab penyakit jantung.
 
Di samping zat gizi makro tersebut, seorang pecinta olah raga juga harus memperhatikan asupan zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral.  Olah raga sebenarnya dapat meningkatkan radikal bebas yang kurang baik untuk tubuh. Karena itulah mereka yang rajin berolah raga, tidak boleh melupakan asupan zat gizi mikro terutama beberapa vitamin antioksidan. Selain itu, keberadaan vitamin B dalam satu minuman untuk olah raga, berperan penting sebagai koenzim dalam metabolisme pembentukan energi.
Zat gizi lain yang tak kalah penting adalah kalsium.  Sejauh ini masih banyak yang menganggap kalsium hanya dibutuhkan oleh orang tua.  Hal ini tentunya tidak tepat.  Mereka yang berolah raga, tidak hanya membutuhkan otot yang kuat namun juga tulang yang kuat.  Karena itu, kalsium juga merupakan salah satu zat gizi yang harus dipenuhi bagi pecinta olah raga.
 
Beberapa zat gizi lain yang juga telah dikenal manfaatnya di dunia olah raga, terutama untuk pembentukan otot, pembakaran lemak ataupun meningkatkan ketahanan saat berolah raga adalah:
 
Lisin
 
Lisin sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam amino esensial ini dibutuhkan tubuh untuk penyerapan kalsium, pertumbuhan tulang dan otot serta menstimulasi mobilitas lemak untuk dibakar menjadi energi.  Lisin juga berfungsi mempertahankan massa otot selama latihan keras.  Selain mempertahankan, lisin juga membantu pembentukan otot baru.
 
BCAAs
 
Leusin, Isoleusin dan Valin dikelompokkan sebagai BCAA (Branched Chain Amino Acid atau asam amino rantai bercabang).  Beberapa bukti ilmiah menunjukkan bahwa asam-asam amino esensial ini memegang peranan sangat penting dalam pembentukan, pemeliharaan dan perbaikan jaringan otot. 
 
Glutamin
 
Asam amino non esensial juga mempunyai peranan penting dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.  Salah satu diantaranya juga berperan penting bagi olah-ragawan, yaitu Glutamin. Glutamin juga sering disebut sebagai asam amino kondisional, karena banyak dikonsumsi oleh para atlit untuk membantu mempertahankan sistim hormon, volume sel, fungsi imunitas serta juga merupakan sumber energi tubuh.
 
Kreatin
 
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin meningkatkan produksi energi dan mempercepat recovery setelah melakukan latihan intensitas tinggi.
 
L-Carnitine
 
L-Carnitine merupakan sejenis vitamin yang terdapat secara alami di dalam tubuh, terutama di otot dan jantung.  Di dalam tubuh, L-Carnitine diperlukan untuk membawa asam lemak rantai panjang ke mitokondria di otot, dimana pembakaran asam lemak terjadi.  Tanpa L-Carnitine, asam lemak tersebut tidak dapat mencapai tempat pembakaran.  Seperti yang diketahui, lemak merupakan sumber energi tubuh yang utama.  Jika pembakaran lemak terhambat, tidak saja kebutuhan energi kita tidak terpenuhi, lemakpun terus bertumpuk dalam tubuh. 
 
Selain membutuhkan zat gizi yang tepat, keberhasilan seseorang dalam mencapai tujuannya dengan berolah raga tentunya juga dipengaruhi faktor lain, yaitu pemilihan jenis olah raga yang sesuai, ketekunan dan kerutinan dalam menjalankannya dan istirahat yang cukup serta berkualitas.
 
 
oleh :  Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
 
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edisi Februari 2011)

Artikel Lainnya

  • Jun 25, 2024

    Peningkatan Kualitas SDM Indonesia dengan Program Minum Susu

    Kualitas SDM Indonesia selalu mengalami perkembangan, namun masih perlu ditingkatkan. Tantangan utama meliputi peningkatan kualitas pendidikan, akses terhadap layanan kesehatan berkualitas, dan pengurangan ketimpangan ekonomi dan sosial. Pemerintah berkomitmen untuk meningkatkan kualitas SDM melalui berbagai program dan kebijakan. Diperlukan partisipasi aktif dari seluruh pemangku kepentingan. ...

  • Jun 24, 2024

    Yoghurt: Ragam & Inovasinya

    Yoghurt merupakan produk susu fermentasi populer yang dihasilkan oleh bakteri asam laktat; serta kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Selain itu, yoghurt juga dapat dikonsumsi untuk penderita intoleransi laktosa, karena sebagian laktosa telah terfermentasi menjadi asam laktat dan komponen lainnya. ...

  • Jun 21, 2024

    Susu Kambing: Karakteristik & Fungsionalitasnya

    Saat ini, tren konsumsi susu kambing kian marak. Hal ini didorong oleh beberapa faktor, di antaranya kemudahan pencernaan, tidak menimbulkan reaksi alergi, dan dapat digunakan sebagai pelengkap diet bagi kalangan yang memiliki kebutuhan zat gizi khusus. Meningkatnya kesadaran masyarakat akan gaya hidup sehat pasca pandemi Covid-19 turut memperkuat tren ini. Susu kambing dapat dikonsumsi dalam bentuk susu pasteurisasi maupun olahannya seperti yoghurt, kefir, dan keju. ...

  • Jun 07, 2024

    Tantangan Perubahan Iklim terhadap Keamanan Pangan

    Perubahan iklim telah menjadi salah satu tantangan terbesar yang dihadapi sektor pangan global. Kenaikan suhu, perubahan pola curah hujan, dan meningkatnya frekuensi peristiwa cuaca ekstrem seperti banjir dan kekeringan, mengganggu produksi pangan di berbagai belahan dunia. Perubahan ini tidak hanya mengurangi hasil panen, tetapi juga mempengaruhi kualitas pangan, meningkatkan risiko ketidakamanan pangan. Kondisi ini sangat meresahkan karena populasi dunia terus bertambah, sehingga kebutuhan pangan semakin mendesak. ...

  • Jun 07, 2024

    Validasi dan Verifikasi dalam Pengontrolan Alergen di Industri Pangan

    Validasi dan verifikasi merupakan dua langkah kunci dalam pengendalian alergen di industri pangan.  ...