Gizi Wanita Menopause


Sebelum menopause, risiko seorang wanita terhadap penyakit jantung dan stroke, lebih rendah daripada seorang pria. Namun setelah menopause, risiko tersebut menjadi lebih tinggi pada wanita daripada pria.  Hal ini berkaitan dengan menurunnya hormon estrogen pada wanita menopause yang diduga mempunyai efek protektif terhadap penyakit jantung maupun stroke.  Selain itu, kenaikan berat badan pada wanita menopause juga meningkatkan faktor risiko terhadap penyakit-penyakit tersebut. 
 
Menopause memang merupakan tahapan yang sangat berarti bagi para wanita.  Namun sebenarnya perubahan fisik maupun psikologis yang kurang diharapkan dapat diminimalkan dengan menjalankan pola hidup yang lebih sehat.  Tentunya pola hidup sehat ini harus dimulai sejak muda, tidak hanya dimulai saat masa menopause tiba.
Pola hidup sehat seperti apakah yang diperlukan? Menghindari rokok maupun alkohol sangat penting untuk mencegah munculnya gejala-gejala menopause yang tidak diinginkan. Olah raga teratur juga mempunyai peranan sangat penting dalam hal ini.  Di samping itu, asupan gizi juga perlu diperhatikan.  Di sinilah industri pangan dapat mengambil peranan dalam pemenuhan gizi segmen tersebut.
 
Zat gizi untuk tulang 
Dengan menurunnya hormon estrogen pada masa menopause, kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium berkurang secara drastis.  Oleh karena itu, tidak optimalnya pembentukan massa tulang sebelum masa menopause akan meningkatkan risiko wanita terhadap osteoporosis. Di samping itu, kurangnya asupan kalsium setelah masa menopause juga meningkatkan risiko terhadap osteoporosis. Mengapa? Karena tubuh tetap membutuhkan kalsium untuk kelancaran metabolisme dan jika asupan dari makanan kurang, kalsium dari tulanglah yang akan diambil.
Tentunya kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis pada masa menopause.  Vitamin D, magnesium dan fosfor juga merupakan faktor penting untuk pembentukan tulang yang kuat serta pencegahan osteoporosis. 
 
Zat gizi untuk mencegah hot flushes
Hot flushes yang kerap menyertai menopause dapat diminimalisir dengan menghindari lingkungan yang panas dan stress.  Makanan-makanan yang dapat menimbulkan panas seperti jahe dan cabai, sebaiknya dihindari.  Demikian juga dengan kafein. Salah satu zat gizi yang diduga membantu mencegah atau menurunkan gejala ini, adalah isoflavon yang banyak terkandung pada kedelai.  Selain itu, vitamin E dan omega-3 juga diduga membantu mengurangi hot flushes.
 
Zat gizi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke
Seperti halnya osteoporosis, pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke, seharusnya dimulai sedini mungkin, jauh sebelum menopause terjadi.  Memilih makanan yang rendah atau tanpa lemak merupakan salah satu hal penting yang harus diperhatikan.  Asupan lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Tingginya LDL dalam darah dapat menimbulkan sumbatan pada aliran darah yang pada akhirnya dapat memicu penyakit jantung atau stroke.  Pada saat memasuki masa menopause, wanita cenderung mengalami peningkatan kadar kolesterol darah sehingga risiko terhadap kedua penyakit tersebut meningkat.  Wanita dengan kadar kolesterol tinggi, harus sangat waspada dan menurunakn kadar kolesterolnya, sebab saat menopause tiba, kadar kolesterol akan semakin tinggi lagi.
 
Selain asupan lemak, asupan garam juga harus dibatasi, sebab asupan garam (sodium/natrium) berlebih memicu hipertensi yang berujung pada peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan stroke.  Batas maksimal asupan sodium adalah 2300 mg atau 1 sendok teh garam, suatu jumlah yang tanpa disadari sering terlewatkan. 
 
Selain membatasi asupan lemak dan garam, beberapa zat gizi yang diperlukan untuk menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke adalah  serat makanan dan omega-3.  Serat makanan banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Zat gizi ini selain membantu menurunkan kolesterol, juga melancarkan saluran pencernaan. Omega-3 yang banyak terdapat pada ikan laut dalam atau pada produk-produk yang difortifikasi dengan omega-3, merupakan anti inflamasi/anti peradangan yang juga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
 
Di samping zat gizi tersebut, hal lain yang perlu diperhatikan adalah berat badan dan stress.  Wanita yang mengalami menopause, cenderung mengalami kenaikan berat badan, oleh karena itu, mereka perlu menjaga keseimbangan kalori dengan mengatur asupan kalori yang masuk dari makanan dan kalori yang dikeluarkan melalui olah raga.  Memilih makanan yang rendah/tanpa lemak, rendah kalori dan mengandung serat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.  Sebaiknya, wanita dengan berat badan berlebih, segera menurunkan berat badannya dengan pola makan rendah kalori dan olah raga sebelum memasuki masa menopause. 
 
Satu hal lagi yang tak kalah penting adalah berusaha mempunyai pikiran yang tenang, positif dan jauh dari stress karena membantu meminimalkan gejala-gejala yang muncul bersama menopause. 
Gizi, olah raga dan menghindari stress memang selalu menjadi solusi yang tepat di setiap tahap kehidupan manusia.
 
 
Oleh : Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edis April 2011)
 

Artikel Lainnya

  • Jun 25, 2024

    Peningkatan Kualitas SDM Indonesia dengan Program Minum Susu

    Kualitas SDM Indonesia selalu mengalami perkembangan, namun masih perlu ditingkatkan. Tantangan utama meliputi peningkatan kualitas pendidikan, akses terhadap layanan kesehatan berkualitas, dan pengurangan ketimpangan ekonomi dan sosial. Pemerintah berkomitmen untuk meningkatkan kualitas SDM melalui berbagai program dan kebijakan. Diperlukan partisipasi aktif dari seluruh pemangku kepentingan. ...

  • Jun 24, 2024

    Yoghurt: Ragam & Inovasinya

    Yoghurt merupakan produk susu fermentasi populer yang dihasilkan oleh bakteri asam laktat; serta kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Selain itu, yoghurt juga dapat dikonsumsi untuk penderita intoleransi laktosa, karena sebagian laktosa telah terfermentasi menjadi asam laktat dan komponen lainnya. ...

  • Jun 21, 2024

    Susu Kambing: Karakteristik & Fungsionalitasnya

    Saat ini, tren konsumsi susu kambing kian marak. Hal ini didorong oleh beberapa faktor, di antaranya kemudahan pencernaan, tidak menimbulkan reaksi alergi, dan dapat digunakan sebagai pelengkap diet bagi kalangan yang memiliki kebutuhan zat gizi khusus. Meningkatnya kesadaran masyarakat akan gaya hidup sehat pasca pandemi Covid-19 turut memperkuat tren ini. Susu kambing dapat dikonsumsi dalam bentuk susu pasteurisasi maupun olahannya seperti yoghurt, kefir, dan keju. ...

  • Jun 07, 2024

    Tantangan Perubahan Iklim terhadap Keamanan Pangan

    Perubahan iklim telah menjadi salah satu tantangan terbesar yang dihadapi sektor pangan global. Kenaikan suhu, perubahan pola curah hujan, dan meningkatnya frekuensi peristiwa cuaca ekstrem seperti banjir dan kekeringan, mengganggu produksi pangan di berbagai belahan dunia. Perubahan ini tidak hanya mengurangi hasil panen, tetapi juga mempengaruhi kualitas pangan, meningkatkan risiko ketidakamanan pangan. Kondisi ini sangat meresahkan karena populasi dunia terus bertambah, sehingga kebutuhan pangan semakin mendesak. ...

  • Jun 07, 2024

    Validasi dan Verifikasi dalam Pengontrolan Alergen di Industri Pangan

    Validasi dan verifikasi merupakan dua langkah kunci dalam pengendalian alergen di industri pangan.  ...