Gizi Wanita Menopause


Sebelum menopause, risiko seorang wanita terhadap penyakit jantung dan stroke, lebih rendah daripada seorang pria. Namun setelah menopause, risiko tersebut menjadi lebih tinggi pada wanita daripada pria.  Hal ini berkaitan dengan menurunnya hormon estrogen pada wanita menopause yang diduga mempunyai efek protektif terhadap penyakit jantung maupun stroke.  Selain itu, kenaikan berat badan pada wanita menopause juga meningkatkan faktor risiko terhadap penyakit-penyakit tersebut. 
 
Menopause memang merupakan tahapan yang sangat berarti bagi para wanita.  Namun sebenarnya perubahan fisik maupun psikologis yang kurang diharapkan dapat diminimalkan dengan menjalankan pola hidup yang lebih sehat.  Tentunya pola hidup sehat ini harus dimulai sejak muda, tidak hanya dimulai saat masa menopause tiba.
Pola hidup sehat seperti apakah yang diperlukan? Menghindari rokok maupun alkohol sangat penting untuk mencegah munculnya gejala-gejala menopause yang tidak diinginkan. Olah raga teratur juga mempunyai peranan sangat penting dalam hal ini.  Di samping itu, asupan gizi juga perlu diperhatikan.  Di sinilah industri pangan dapat mengambil peranan dalam pemenuhan gizi segmen tersebut.
 
Zat gizi untuk tulang 
Dengan menurunnya hormon estrogen pada masa menopause, kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium berkurang secara drastis.  Oleh karena itu, tidak optimalnya pembentukan massa tulang sebelum masa menopause akan meningkatkan risiko wanita terhadap osteoporosis. Di samping itu, kurangnya asupan kalsium setelah masa menopause juga meningkatkan risiko terhadap osteoporosis. Mengapa? Karena tubuh tetap membutuhkan kalsium untuk kelancaran metabolisme dan jika asupan dari makanan kurang, kalsium dari tulanglah yang akan diambil.
Tentunya kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis pada masa menopause.  Vitamin D, magnesium dan fosfor juga merupakan faktor penting untuk pembentukan tulang yang kuat serta pencegahan osteoporosis. 
 
Zat gizi untuk mencegah hot flushes
Hot flushes yang kerap menyertai menopause dapat diminimalisir dengan menghindari lingkungan yang panas dan stress.  Makanan-makanan yang dapat menimbulkan panas seperti jahe dan cabai, sebaiknya dihindari.  Demikian juga dengan kafein. Salah satu zat gizi yang diduga membantu mencegah atau menurunkan gejala ini, adalah isoflavon yang banyak terkandung pada kedelai.  Selain itu, vitamin E dan omega-3 juga diduga membantu mengurangi hot flushes.
 
Zat gizi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke
Seperti halnya osteoporosis, pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke, seharusnya dimulai sedini mungkin, jauh sebelum menopause terjadi.  Memilih makanan yang rendah atau tanpa lemak merupakan salah satu hal penting yang harus diperhatikan.  Asupan lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Tingginya LDL dalam darah dapat menimbulkan sumbatan pada aliran darah yang pada akhirnya dapat memicu penyakit jantung atau stroke.  Pada saat memasuki masa menopause, wanita cenderung mengalami peningkatan kadar kolesterol darah sehingga risiko terhadap kedua penyakit tersebut meningkat.  Wanita dengan kadar kolesterol tinggi, harus sangat waspada dan menurunakn kadar kolesterolnya, sebab saat menopause tiba, kadar kolesterol akan semakin tinggi lagi.
 
Selain asupan lemak, asupan garam juga harus dibatasi, sebab asupan garam (sodium/natrium) berlebih memicu hipertensi yang berujung pada peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan stroke.  Batas maksimal asupan sodium adalah 2300 mg atau 1 sendok teh garam, suatu jumlah yang tanpa disadari sering terlewatkan. 
 
Selain membatasi asupan lemak dan garam, beberapa zat gizi yang diperlukan untuk menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke adalah  serat makanan dan omega-3.  Serat makanan banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Zat gizi ini selain membantu menurunkan kolesterol, juga melancarkan saluran pencernaan. Omega-3 yang banyak terdapat pada ikan laut dalam atau pada produk-produk yang difortifikasi dengan omega-3, merupakan anti inflamasi/anti peradangan yang juga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
 
Di samping zat gizi tersebut, hal lain yang perlu diperhatikan adalah berat badan dan stress.  Wanita yang mengalami menopause, cenderung mengalami kenaikan berat badan, oleh karena itu, mereka perlu menjaga keseimbangan kalori dengan mengatur asupan kalori yang masuk dari makanan dan kalori yang dikeluarkan melalui olah raga.  Memilih makanan yang rendah/tanpa lemak, rendah kalori dan mengandung serat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.  Sebaiknya, wanita dengan berat badan berlebih, segera menurunkan berat badannya dengan pola makan rendah kalori dan olah raga sebelum memasuki masa menopause. 
 
Satu hal lagi yang tak kalah penting adalah berusaha mempunyai pikiran yang tenang, positif dan jauh dari stress karena membantu meminimalkan gejala-gejala yang muncul bersama menopause. 
Gizi, olah raga dan menghindari stress memang selalu menjadi solusi yang tepat di setiap tahap kehidupan manusia.
 
 
Oleh : Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edis April 2011)
 

Artikel Lainnya

  • Jan 27, 2023

    Reformulasi untuk SDG No. 2 (Zero Hunger)

    Insan pangan harus terus menerapkan prinsip-prinsip ilmu dan pengetahuan tentang penanganan dan pengolahan pangan yang baik secara bertanggung jawab, untuk memberikan kontribusi nyata bagi pencapaian SDGs, khususnya SDG No. 2. Itulah tantangan keberlanjutan, tidak hanya tantangan untuk menyediakan pangan aman, bergizi dalam jumlah yang cukup, tetapi juga pengaruhnya pada kesehatan dan keberlanjutan sistem pangan. ...

  • Jan 26, 2023

    Inilah Sejarah Hari Gizi Nasional, Dimulai dari Awal Kemerdekaan

    Setiap 25 Januari, kita memperingati Hari Gizi Nasional. Peringatan ini bermula dari upaya penanggulangan gizi buruk yang terjadi di Indonesia pada masa awal kemerdekaan. ...

  • Jan 25, 2023

    Kendala Peningkatan Produksi dan Produktivitas

    Peningkatan produksi dan produktivitas dalam upaya mengurangi kelaparan sesuai dengan SDG No. 2 memiliki beberapa kendala yang perlu dijawab seperti (i) ketersediaan lahan yang semakin menurun, (ii) ketersediaan air yang semakin terbatas, (iii) meningkatnya permintaan penggunaan “bahan pangan” untuk energi (biofuel), (iv) perubahan iklim yang semakin memberikan ketidakpastian, serta (v) masih adanya gaya hidup yang tidak berkelanjutan. Bahkan, sejak tahun 2019 sampai saat ini, ketersediaan pangan juga terkendala oleh adanya pandemi COVID-19 dan konflik. Menyadari adanya berbagai kendala tersebut, maka selain tantangan menghasilkan produk pangan lebih banyak, dunia juga perlu meningkatkan produktivitas, efektivitas dan efisiensi dalam seluruh rantai pasok pangan.  ...

  • Jan 24, 2023

    Komitmen Menghilangkan Kelaparan

    Laporan berjudul Food Security and Nutrition in the World yang diterbitkan bersama oleh beberapa badan PBB (FAO, IFAD, UNICEF, WFP dan WHO) pada tahun 2022, diketahui bahwa dunia belum berhasil menjawab tantangan menghilangankan kelaparan. Laporan tersebut justru memberikan peringatan, bahwa tantangan itu semakin besar. Dalam laporan ini, situasi kelaparan global; yang ditunjukkan dengan angka prevalensi ketidakcukupan konsumsi pangan (prevalence of undernourishment; PoU, %). PoU tersebut, menunjukkan bahwa pada tahun 2014, tercatat dunia mampu mencapai kemajuan signifikan dalam menurunkan angka PoU. Namun mulai tahun 2014, tren turunnya angka PoU ini tidak terlihat lagi. Pada saat itu, khususnya pada tahun 2015, PBB sebetulnya membuat penegasan kembali supaya dunia lebih sungguh-sungguh berupaya menghilangkan kelaparan, dengan menyusun agenda pembangunan berkelanjutan, dan menetapkan 17 SDGs, di mana salah satunya adalah menghilangkan kelaparan di dunia, menuju Zero Hunger (SDG No. 2). ...

  • Jan 23, 2023

    Potensi Produksi Tuna-Cakalang-Tongkol

    Sampai saat ini, Indonesia sebenarnya masih menduduki peringkat pertama sebagai produsen tuna-cakalang- tongkol (TCT) di dunia, dengan kontribusi sekitar 15%, disusul Filipina 7%, Vietnam 6,6%, Ekuador 6% dan sebagainya. Pada tahun 2022, total produksi sekitar 1,4 juta ton dan masih akan meningkat pada 2023 karena potensi produksinya memang sangat tinggi. Potensi produksi TCT di Indonesia sekitar 3,4 juta ton yang sebagian besar berada di perairan Indonesia Timur dan wilayah lain dengan wilayah pantai dan laut dalam. Sebagian besar atau sekitar 1,2 juta ton (87%) produksi TCT dimanfaatkan untuk kebutuhan domestik dan sekitar 175 ribu ton sisanya (13%) untuk pasar ekspor. ...