Gizi Wanita Menopause


Sebelum menopause, risiko seorang wanita terhadap penyakit jantung dan stroke, lebih rendah daripada seorang pria. Namun setelah menopause, risiko tersebut menjadi lebih tinggi pada wanita daripada pria.  Hal ini berkaitan dengan menurunnya hormon estrogen pada wanita menopause yang diduga mempunyai efek protektif terhadap penyakit jantung maupun stroke.  Selain itu, kenaikan berat badan pada wanita menopause juga meningkatkan faktor risiko terhadap penyakit-penyakit tersebut. 
 
Menopause memang merupakan tahapan yang sangat berarti bagi para wanita.  Namun sebenarnya perubahan fisik maupun psikologis yang kurang diharapkan dapat diminimalkan dengan menjalankan pola hidup yang lebih sehat.  Tentunya pola hidup sehat ini harus dimulai sejak muda, tidak hanya dimulai saat masa menopause tiba.
Pola hidup sehat seperti apakah yang diperlukan? Menghindari rokok maupun alkohol sangat penting untuk mencegah munculnya gejala-gejala menopause yang tidak diinginkan. Olah raga teratur juga mempunyai peranan sangat penting dalam hal ini.  Di samping itu, asupan gizi juga perlu diperhatikan.  Di sinilah industri pangan dapat mengambil peranan dalam pemenuhan gizi segmen tersebut.
 
Zat gizi untuk tulang 
Dengan menurunnya hormon estrogen pada masa menopause, kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium berkurang secara drastis.  Oleh karena itu, tidak optimalnya pembentukan massa tulang sebelum masa menopause akan meningkatkan risiko wanita terhadap osteoporosis. Di samping itu, kurangnya asupan kalsium setelah masa menopause juga meningkatkan risiko terhadap osteoporosis. Mengapa? Karena tubuh tetap membutuhkan kalsium untuk kelancaran metabolisme dan jika asupan dari makanan kurang, kalsium dari tulanglah yang akan diambil.
Tentunya kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis pada masa menopause.  Vitamin D, magnesium dan fosfor juga merupakan faktor penting untuk pembentukan tulang yang kuat serta pencegahan osteoporosis. 
 
Zat gizi untuk mencegah hot flushes
Hot flushes yang kerap menyertai menopause dapat diminimalisir dengan menghindari lingkungan yang panas dan stress.  Makanan-makanan yang dapat menimbulkan panas seperti jahe dan cabai, sebaiknya dihindari.  Demikian juga dengan kafein. Salah satu zat gizi yang diduga membantu mencegah atau menurunkan gejala ini, adalah isoflavon yang banyak terkandung pada kedelai.  Selain itu, vitamin E dan omega-3 juga diduga membantu mengurangi hot flushes.
 
Zat gizi untuk mencegah penyakit jantung dan stroke
Seperti halnya osteoporosis, pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke, seharusnya dimulai sedini mungkin, jauh sebelum menopause terjadi.  Memilih makanan yang rendah atau tanpa lemak merupakan salah satu hal penting yang harus diperhatikan.  Asupan lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Tingginya LDL dalam darah dapat menimbulkan sumbatan pada aliran darah yang pada akhirnya dapat memicu penyakit jantung atau stroke.  Pada saat memasuki masa menopause, wanita cenderung mengalami peningkatan kadar kolesterol darah sehingga risiko terhadap kedua penyakit tersebut meningkat.  Wanita dengan kadar kolesterol tinggi, harus sangat waspada dan menurunakn kadar kolesterolnya, sebab saat menopause tiba, kadar kolesterol akan semakin tinggi lagi.
 
Selain asupan lemak, asupan garam juga harus dibatasi, sebab asupan garam (sodium/natrium) berlebih memicu hipertensi yang berujung pada peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan stroke.  Batas maksimal asupan sodium adalah 2300 mg atau 1 sendok teh garam, suatu jumlah yang tanpa disadari sering terlewatkan. 
 
Selain membatasi asupan lemak dan garam, beberapa zat gizi yang diperlukan untuk menurunkan resiko penyakit jantung dan stroke adalah  serat makanan dan omega-3.  Serat makanan banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Zat gizi ini selain membantu menurunkan kolesterol, juga melancarkan saluran pencernaan. Omega-3 yang banyak terdapat pada ikan laut dalam atau pada produk-produk yang difortifikasi dengan omega-3, merupakan anti inflamasi/anti peradangan yang juga bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
 
Di samping zat gizi tersebut, hal lain yang perlu diperhatikan adalah berat badan dan stress.  Wanita yang mengalami menopause, cenderung mengalami kenaikan berat badan, oleh karena itu, mereka perlu menjaga keseimbangan kalori dengan mengatur asupan kalori yang masuk dari makanan dan kalori yang dikeluarkan melalui olah raga.  Memilih makanan yang rendah/tanpa lemak, rendah kalori dan mengandung serat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.  Sebaiknya, wanita dengan berat badan berlebih, segera menurunkan berat badannya dengan pola makan rendah kalori dan olah raga sebelum memasuki masa menopause. 
 
Satu hal lagi yang tak kalah penting adalah berusaha mempunyai pikiran yang tenang, positif dan jauh dari stress karena membantu meminimalkan gejala-gejala yang muncul bersama menopause. 
Gizi, olah raga dan menghindari stress memang selalu menjadi solusi yang tepat di setiap tahap kehidupan manusia.
 
 
Oleh : Susana
           Head of Nutrition Research Center
           for Diet and Sport Nutrition
           PT Nutrifood Indonesia
 
(FOODREVIEW INDONESIA Edis April 2011)
 

Artikel Lainnya

  • Apr 26, 2022

    Peluang Snack Savoury di Indonesia

    Indonesia merupakan negara kepulauan yang dianugerahi dengan melimpahnya rempah yang tersebar hampir di seluruh wilayahnya. Tren kesehatan pada produk snack savoury didorong oleh kebutuhan akan pilihan yang lebih menyehatkan dengan jenis produk yang lebih rendah garam, lemak, dan gula. Di Indonesia, pengembangan produk snack savoury yang lebih menyehatkan ini memiliki peluang yang besar karena bahan bakunya yang melimpah seperti menggunakan kulit ikan, tempe, dan nori. Selain itu, dapat pula dikombinasikan dengan kearifan pangan tradisional yang saat ini juga tersedia. Ingridien fungsional juga dapat menjadi salah satu potensi untuk dikembangkan menjadi snack yang lebih menyehatkan. ...

  • Apr 26, 2022

    Ragam Snack Savoury di Indonesia

    Di Indonesia, snack dengan flavour savoury terus mengalami pertumbuhan terutama karena kondisi untuk terus berada di rumah. Secara global, tren snack di berbagai negara dapat berbeda- beda sesuai dengan apa yang menjadi ketertarikan konsumen di suatu daerah tersebut. Ada beberapa flavour savoury yang umum ditemukan pada produk snack Indonesia diantaranya adalah flavour panggang dan bakar seperti barbekyu dan hickory, panas dan pedas seperti cabai, flavour daging seperti ayam dan sapi, boga bahari serta flavour lokal seperti nasi goreng. Sedangkan flavour yang dipersepsikan memiliki kaitan dengan snack yang lebih menyehatkan diantaranya adalah flavour herba dan rempah seperti lada, jahe, dan lain sebagainya. ...

  • Apr 24, 2022

    Evaluasi Sensori pada Industri Pangan

    Evaluasi sensori diaplikasikan untuk berbagai lingkup penggunaan dalam industri pangan. Masing-masing lingkup penggunaan memiliki tujuan yang berbeda sehingga jenis uji sensori yang digunakan pun juga berbeda. ...

  • Apr 23, 2022

    Masa Depan Protein Nabati

    Protein memiliki peran strategis dalam pertumbuhan manusia. Karena itu, konsumsi protein perlu diperhatikan untuk dapat memenuhi kebutuhan yang diperlukan. Dewasa kini, protein berbasis nabati menunjukkan eksistensinya. Alternatif protein ini diprediksi didorong munculnya golongan fleksitarian (mengonsumsi lebih banyak pangan bersumber nabati daripada hewani).  ...

  • Apr 22, 2022

    Pengembangan Produk Snack Lebih Menyehatkan

    Snack yang lebih menyehatkan memang telah menjadi perhatian global pada hampir seluruh konsumen. Salah satu pendorong dari tren ini adalah meningkatnya penyakit tidak menular (PTM) terutama obesitas dan penyakit kardiovaskular, penyakit pernapasan kronis, diabetes, dan beberapa bentuk kanker yang berasal dari obesitas. Penyakit tidak menular ini dianggap sebagai salah satu masalah terbesar dalam masyarakat modern saat ini. Menurut data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), penyakit tidak menular adalah pembunuh utama di Asia Tenggara, merenggut sekitar 8,5 juta jiwa setiap tahun. ...